瑜伽對騎行者來說是個完美的工具，它可以幫助增進實力，幫助恢復，并從不同的角度進行技巧或力量訓練。為了幫助您了解瑜伽和它所提供的一些好處，我們找來了五個與自行車有關的入門姿勢。

瑜伽對騎行者有好處嗎？

無論是力量訓練、拉伸，還是增強恢復能力的活動，每個自行車騎行者都可以從某種形式的非自行車活動中受益。想在自行車之外獲得回報，但又不愿意去健身房？瑜伽是一個很好的選擇。它以自己獨特的優勢具備了很多相同的好處。

瑜伽是一種有氧運動，它結合了呼吸、心態和一系列的動作來發展力量和靈活性--這兩者都有助于提高成績和預防受傷。瑜伽對您的運動范圍、功能強度、平衡性、靈活性、注意力和呼吸都有好處，對自行車騎行者有豐富的短期和長期好處。

關節活動度

騎自行車，通常將我們限制在一個單一的運動計劃上進行有限的運動。這種反復推動踏板的局限性和統一的運動可以導致適應性肌肉縮短，臀部屈肌、四肢和小腿緊繃。它還可能導致肩部和背部周圍肌肉的疼痛或酸痛。通過伸展緊繃的肌肉和加強周圍肌肉的姿勢，騎車人的瑜伽可以幫助緩解緊繃的肌肉，減輕疼痛并防止未來的酸痛。積極練習還可以增加靈活性，改善您的運動范圍，防止因過度使用和適應性地縮短肌肉而導致的傷害。 

強度

瑜伽是一種力量訓練的形式，使用等長運動和自重訓練來挑戰和提高身體力量。由于許多基于力量的姿勢植根于平衡和控制，練習瑜伽也可以提高騎行自行車的穩定性。騎行者可以使用瑜伽練習來提高與自行車運動相關的功能性力量以及全面的力量以防止受傷。

呼吸和專注

雖然許多騎行者開始練習瑜伽時考慮到力量和活動性，但瑜伽的好處并不限于您的肌肉和您的關節。瑜伽使用您的呼吸節奏來測量時間并指導您完成姿勢。從事這樣的有意識的呼吸技巧可以幫助您改善周身的呼吸技巧，訓練您的呼吸肌。用參與式呼吸技巧訓練呼吸肌可以提高您的呼吸效率，也可以訓練精神集中。調查表面，有些騎行者發現專注于呼吸有鎮定的作用。

恢復 

這些好處的結合最終使瑜伽成為恢復的偉大工具。您可以在騎車訓練后稍作瑜伽練習，以放松放松；或者用活動和拉伸等一些簡單的瑜伽動作來加強您的休息效果。

騎行者應該多長時間做一次瑜伽？

您不需要花費大量時間，就能看到瑜伽的好處并得到收益。每周只需兩到三次簡短的訓練就可以提高您的能力。瑜伽的低沖擊性和靈活性也讓您可以在不影響自行車訓練質量的情況下，自由地將瑜伽加入到您的訓練計劃中。

如何將瑜伽納入您的訓練計劃

瑜伽可以按照您的意愿做得很劇烈或很輕松。壓力的大小是基于您選擇的姿勢和您保持每個姿勢的時間。如果您想嘗試一些更具挑戰性的力量型瑜伽練習，那么您應該像對待力量訓練一樣對待瑜伽課程。在您的日程表上把它們和您的自行車訓練放在同一天，并盡可能地把您的自行車訓練和瑜伽課分開。

當增加瑜伽來提高您的恢復能力時，您有更多的自由來增加課程。您可以在訓練結束時增加一個簡單的程序，以放松和觸發您的副交感神經恢復狀態，或者作為休息日保持身體運動的一種方式。記住，即使您選擇一個相對低壓力的程序，仍然需要時間來建立瑜伽所要求的基礎力量。慢慢地開始，慢慢地建立。 

您應該什么時候做？

您應該在騎車前做瑜伽嗎？簡短的回答是，在騎車前做瑜伽很可能沒有幫助，甚至可能導致受傷。我們建議在騎車前不要做拉伸運動，而是完成一些肌肉激活運動。在騎行之后，您可以通過下面的騎行者瑜伽姿勢來解決活動問題。

適合騎行者的五個瑜伽姿勢

對騎行者有好處的瑜伽姿勢非常多，您在網上簡單搜索一下就能得到大量的資源。在教練的指導下，大多數初級的瑜伽課程都不會出錯。如果您想感受一下瑜伽，可以用這五個姿勢來開始。

當您練習時，記住要慢慢開始，遵循正確的指示，并在完成每個姿勢時感受您的身體。這些姿勢可能針對緊張和不舒服的部位，把自己逼得太緊可能會導致受傷。

1、貓/牛式

在自行車上一坐就是幾個小時，會導致背部僵硬和疼痛。貓/牛式瑜伽可為您輕輕地拉伸脊柱，以緩解肩部和下背部的緊張，這對那些騎行姿勢不佳的人來說是非常好的。通過在整個姿勢中積極調動您的核心，這個練習也可以作為一種核心訓練。 

這個姿勢從四肢著地開始，雙手緊緊地放在墊子上，與肩同寬。您的膝蓋應該在您臀部的正下方，因為您的腳頂緊緊地壓在墊子上。做牛式時，您要將肩胛骨向脊柱方向收攏，同時打開胸腔，將目光向前看。對于貓式，您要做完全相反的動作，把您的肩膀推到地面上，把您的肩膀推開，同時把您的視線放回到您的腳趾上，在您的肩膀上創造出圓潤的感覺。當您對這兩個姿勢感到熟悉時，您可以開始使用吸氣和呼氣的方式在每個姿勢之間移動。

2、下犬式

如果您以前做過瑜伽，您可能對下犬式很熟悉。下犬式對騎自行車的人來說是一個很好的姿勢。它不僅能增強上背部和肩部的力量，還能拉伸腿筋和小腿。這個姿勢經常被用作休息的姿勢，所以如果您想結合您的姿勢，這是一個很好的學習姿勢。 

對于下犬式，開始時四肢著地（就像貓/牛式），雙手、膝蓋和腳面緊緊地貼在墊子上。如果您還沒有做過，這實際上是一個從貓到牛姿勢的熱身的好地方。當您準備好進入下犬式時，卷起您的腳趾，然后慢慢地將您的臀部和膝蓋向上和向后延伸。當您通過脊柱伸展時，保持您的視線向后看向您的腳趾，您的耳朵與您的二頭肌保持一致。

3、鴿子式

騎自行車和臀部屈肌緊張往往是相輔相成的。對于容易髖關節屈肌緊張的騎車者來說，鴿子式可以打開您的臀部，拉伸髖關節屈肌。您也可以在您的臀部感受到這種拉伸，隨著您的核心力量的積極參與，這是加強您的軀干的另一個好機會。

您將以一個下犬式開始這個姿勢。在您做下犬式時，先抬起您的一條腿（讓我們從左腿開始）朝天。在腿抬起來的時候停頓片刻，然后盡可能地控制住，將您的左膝向您的左手腕移動，并將它放在墊子上。解開您的右腳趾，將您的右腿向后滑動，以擴展和鞏固您的基礎。從這里開始，您可以通過雙手向前走，靠在拉伸的位置上。用您的另一條腿重復同樣的過程。

4、鱷魚式

強壯的核心和背部對于騎自行車的人來說是至關重要的，因為這些肌肉群有助于在自行車上的穩定性。C鱷魚式是一種可以很容易地整合到您的日常訓練中的運動，以達到核心力量、背部力量和上身力量的目的。 

要完成鱷魚式，首先要采取平板姿勢，雙手緊緊放在墊子上，與肩同寬，腳掌疊在腳趾正下方。用您的核心力量，慢慢地向墊子移動，就像一個非常緩慢的俯臥撐。做完后，您可以落在墊子上休息，或者進入我們的下一個姿勢，即上犬式。 

5、上犬式

上犬式可以加強核心、背部、肩部和手臂的力量，同時還能使背部得到很好的拉伸。加強這些穩定的肌肉對自行車的操作和在自行車上的一般適應性是很好的，而背部的拉伸也可以緩解騎自行車所引起的背部疼痛。

為了完成上犬式，您首先要采取平板姿勢。在那里，您可以松開您的腳趾，并將您的腳掌牢固地放在墊子上。在這里，您要做鱷魚式，您要慢慢地把自己往地上放，這次您的腳面要與墊子接觸。在鱷魚式結束的時候，壓住您的手，抬起并打開胸部。當您保持這個姿勢時，專注于將您的臀部、膝蓋和胸部向前抬起，并以核心力量保持穩定。利用吸氣和呼氣來確定姿勢的時間。 

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